영양성분표 읽는 방법, 건강한 식품 선택을 위해 알아둘 내용

마트나 편의점에서 식품을 고를 때 포장지에 적힌 영양성분표를 한 번쯤 확인하게 됩니다. 하지만 열량부터 탄수화물, 당류, 지방, 포화지방, 단백질, 나트륨까지 여러 숫자가 표시되어 있어 무엇부터 살펴봐야 할지 헷갈릴 수 있습니다.

 

영양성분표는 단순히 제품에 들어 있는 영양소의 양을 보여주는 표시가 아닙니다. 제품을 얼마나 먹게 되는지, 어떤 영양성분을 얼마나 섭취하게 되는지를 확인하고 비슷한 제품을 비교하는 데 활용할 수 있는 정보입니다.

 

식품안전나라에서도 영양성분표를 활용할 때 표시 단위와 실제 섭취량을 비교하고, 관심 있는 영양성분을 살펴본 뒤 제품을 선택하는 방법을 안내하고 있습니다.

 

 

 

영양성분표를 확인해야 하는 이유

 

같은 종류의 식품이라도 제품에 따라 열량이나 당류, 지방, 포화지방, 나트륨 등의 함량이 다를 수 있습니다.

 

겉으로 보기에는 비슷한 제품이라도 영양성분표를 확인하면 차이를 비교할 수 있습니다. 따라서 제품을 선택할 때 광고 문구나 포장 디자인만 보는 것보다 영양성분표에 표시된 실제 정보를 함께 확인하는 습관이 도움이 됩니다.

 

특히 한 포장 안에 여러 번 나누어 먹을 수 있는 제품은 표시된 1회 제공량과 내가 실제로 먹는 양이 다를 수 있습니다. 이 차이를 놓치면 생각했던 것보다 많은 영양성분을 섭취할 수 있기 때문에 표시 단위를 먼저 확인하는 것이 중요합니다.

 

영양성분표에서 가장 먼저 확인할 내용

 

영양성분표를 볼 때는 영양소 숫자부터 읽기보다 먼저 총 내용량과 영양성분의 표시 단위를 확인하는 것이 좋습니다.

총 내용량

총 내용량은 제품 전체에 들어 있는 양입니다.

 

예를 들어 한 봉지에 여러 번 나누어 먹을 수 있는 제품이라면 포장 하나를 모두 먹었을 때 실제로 섭취하는 양을 생각해야 합니다.

1회 제공량

1회 제공량은 영양성분이 표시되는 기준이 되는 섭취량입니다. 제품에 따라 총 내용량과 1회 제공량이 같을 수도 있고, 한 포장에 여러 번의 제공량이 들어 있을 수도 있습니다.

 

따라서 영양성분표를 볼 때는 “이 숫자가 한 봉지 전체의 수치인가, 아니면 일부 양을 기준으로 한 수치인가?”를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

실제 섭취량

가장 중요한 것은 내가 실제로 얼마나 먹는가입니다.

 

영양성분표의 기준량과 실제 섭취량이 다르다면 섭취하는 영양성분의 양도 달라집니다. 식품안전나라 역시 영양성분 표시단위를 확인한 뒤 실제 먹은 양과 비교하도록 안내하고 있습니다.

 

열량과 주요 영양성분은 어떻게 살펴볼까

 

표시된 모든 영양성분을 똑같이 볼 필요는 없습니다. 내가 어떤 식품을 선택하는지에 따라 관심을 가지고 확인할 항목을 정해두면 영양성분표를 훨씬 쉽게 읽을 수 있습니다.

탄수화물과 당류

탄수화물은 식품에 들어 있는 주요 영양성분 가운데 하나입니다.

 

당류는 탄수화물에 포함되는 항목으로 표시되므로 두 항목을 구분해서 볼 필요가 있습니다.

 

특히 단맛이 강한 가공식품이나 음료를 자주 선택한다면 당류 함량을 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

지방과 포화지방

지방은 우리 몸에 필요한 영양성분이지만 식품마다 함량 차이가 큽니다.

 

영양성분표에는 지방뿐 아니라 포화지방도 별도로 표시됩니다. 따라서 지방의 전체 함량만 보지 않고 포화지방의 함량도 함께 확인하면 제품을 비교할 때 도움이 됩니다.

단백질

단백질은 식품을 선택할 때 확인할 수 있는 주요 영양성분입니다.

 

제품의 종류에 따라 단백질 함량이 크게 다르므로 비슷한 식품을 비교할 때 단백질 함량을 확인해 보는 것도 좋은 방법입니다.

나트륨

나트륨 역시 영양성분표에서 확인할 수 있는 중요한 항목입니다.

 

특히 국물이나 양념이 많은 가공식품, 간편식 등을 선택할 때는 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

결국 열량이나 특정 영양성분 하나만 보고 식품 전체를 판단하기보다는 제품의 종류와 내가 먹는 양을 함께 고려하면서 필요한 항목을 비교하는 것이 중요합니다.

 

% 영양소기준치는 어떻게 이해하면 될까

 

영양성분표에는 영양성분의 함량과 함께 % 영양소기준치가 표시되는 경우가 있습니다.

 

% 영양소기준치는 해당 식품에 들어 있는 영양성분의 양을 하루 영양성분 기준치와 비교하여 어느 정도에 해당하는지 보여주는 표시입니다. 식품안전나라에서는 식품 간 영양소를 비교하고 해당 식품의 영양적 가치를 이해하는 데 활용할 수 있도록 설명하고 있습니다.

 

현재 영양표시에서 % 영양소기준치는 2,000kcal를 기준으로 표시되므로 개인의 필요 열량에 따라 실제 필요한 양과는 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 %가 높거나 낮다는 것만으로 식품 전체를 단순하게 판단하기보다는 어떤 영양성분의 수치인지와 실제 섭취량을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

 

또한 식품 표시에서 사용하는 ‘영양성분 기준치’와 개인의 성별·연령 등에 따른 영양소 섭취기준은 서로 다른 개념이라는 점도 알아둘 필요가 있습니다.

 

비슷한 식품을 비교할 때 확인하면 좋은 것

 

영양성분표는 한 제품만 볼 때보다 비슷한 제품을 비교할 때 더욱 유용하게 활용할 수 있습니다.

 

예를 들어 같은 종류의 간식 두 가지를 선택해야 한다면 다음과 같은 순서로 살펴볼 수 있습니다.

 

첫째, 총 내용량과 표시 단위를 확인합니다.

 

둘째, 실제로 한 번에 먹을 양을 생각합니다.

 

셋째, 내가 중요하게 생각하는 영양성분을 확인합니다.

 

넷째, 두 제품의 같은 기준을 놓고 비교합니다.

 

이때 한 제품은 총 내용량을 기준으로 표시되어 있고 다른 제품은 100g 또는 다른 표시 단위를 사용한다면 숫자만 바로 비교해서는 안 됩니다.

 

식품안전나라 역시 제품 선택 과정에서 영양성분 표시단위를 먼저 확인하고 실제 섭취량과 비교한 다음 원하는 영양성분을 기준으로 제품을 선택하는 방법을 안내하고 있습니다.

 

영양 강조표시만 보고 선택하지 않아야 하는 이유

 

식품 포장에는 영양성분표 외에도 다양한 문구가 표시되어 있습니다.

 

예를 들어 특정 영양성분이 들어 있지 않거나 적게 들어 있다는 내용의 영양 강조표시를 접할 수 있습니다.

 

이러한 문구만 보고 제품 전체가 무조건 더 건강하다고 판단하기보다는 영양성분표를 직접 확인하는 습관이 필요합니다.

 

어떤 성분은 적을 수 있지만 다른 영양성분의 함량은 다를 수 있기 때문입니다.

 

따라서 제품을 선택할 때는 포장 앞면의 강조 문구와 함께 뒷면이나 옆면의 영양성분표를 확인하고, 내가 실제로 먹게 될 양까지 생각하는 것이 좋습니다.

 

장을 볼 때 영양성분표를 확인하는 간단한 순서

 

영양성분표를 매번 어렵게 분석할 필요는 없습니다.

 

장을 볼 때 다음과 같은 순서만 익혀도 훨씬 쉽게 활용할 수 있습니다.

 

① 총 내용량을 확인합니다.

 

한 포장에 얼마나 들어 있는지 먼저 살펴봅니다.

 

② 표시 단위를 확인합니다.

 

총 내용량 기준인지, 1회 제공량인지, 100g 또는 100ml 기준인지 확인합니다.

 

③ 실제로 먹을 양을 생각합니다.

 

표시된 기준량과 내가 실제로 섭취할 양이 같은지 살펴봅니다.

 

④ 관심 있는 영양성분을 확인합니다.

 

열량, 당류, 지방, 포화지방, 단백질, 나트륨 등 식품의 특성과 자신의 식생활에 맞춰 필요한 항목을 살펴봅니다.

 

⑤ 비슷한 제품과 비교합니다.

 

가능하면 같은 기준으로 비교하여 선택합니다.

 

이 다섯 단계만 습관화해도 영양성분표를 볼 때 숫자가 복잡하게 느껴지는 것을 줄일 수 있습니다.

 

자주 묻는 질문

Q1. 영양성분표에서 가장 먼저 봐야 하는 것은 무엇인가요?

영양성분의 숫자보다 먼저 총 내용량과 표시 단위를 확인하는 것이 좋습니다. 1회 제공량과 총 내용량을 확인해야 표시된 영양성분의 수치를 실제 섭취량과 연결해서 이해할 수 있습니다.

Q2. %영양소기준치가 높으면 무조건 좋지 않은 것인가요?

그렇게 단순하게 판단해서는 안 됩니다. 어떤 영양성분의 % 인지 확인해야 하며, 개인의 실제 필요량과도 차이가 있을 수 있습니다. % 영양소기준치는 식품의 영양정보를 이해하고 제품을 비교하기 위한 참고자료로 활용하는 것이 좋습니다.

Q3. 같은 종류의 식품은 영양성분표에서 무엇을 비교하면 좋을까요?

먼저 같은 표시 기준인지 확인한 뒤, 열량이나 당류, 지방, 포화지방, 단백질, 나트륨 등 자신이 중요하게 생각하는 영양성분을 비교하면 됩니다. 제품의 종류와 실제 섭취량도 함께 고려하는 것이 좋습니다.

Q4. 영양성분표만 보면 건강한 식품인지 알 수 있나요?

영양성분표는 식품을 선택할 때 유용한 정보이지만 이것만으로 식품의 모든 특성을 판단할 수 있는 것은 아닙니다. 식품의 종류와 원재료, 섭취량, 전체적인 식사 구성을 함께 고려하는 것이 좋습니다.

 

건강한삶연구소장 한마디

 

식품을 고를 때 포장지에 적힌 많은 숫자를 모두 외울 필요는 없습니다.

 

총 내용량과 표시 단위를 먼저 확인하고, 내가 실제로 먹을 양을 생각한 다음 필요한 영양성분을 비교하는 습관만 만들어도 영양성분표를 훨씬 알기 쉽게 활용할 수 있습니다.

 

건강한 식생활은 특별한 식품을 찾는 것에서 시작하기보다, 매일 먹는 식품의 정보를 한 번 더 확인하고 내게 필요한 선택을 하는 작은 습관에서 시작될 수 있습니다.

 

오늘 장을 볼 때 식품 하나를 고르면서 영양성분표를 천천히 살펴보는 것부터 시작해 보시기 바랍니다.