하루 종일 앉아 있다면? 건강을 지키는 생활 속 움직임 습관
하루를 돌아보면 생각보다 많은 시간을 앉아서 보내고 있다는 것을 알게 됩니다.
아침에는 식탁에 앉아 식사를 하고, 이동할 때는 자동차나 대중교통을 이용합니다. 직장이나 집에서는 컴퓨터와
스마트폰을 사용하고, 저녁에는 TV를 보거나 휴식을 취하면서 다시 의자나 소파에 앉게 됩니다.
이처럼 앉아 있는 시간이 길어지는 생활이 반복되면 운동을 따로 하고 있더라도 하루 전체의 움직임이 부족해질
수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 신체활동에 대한 권고와 함께 깨어 있는 동안 앉거나 누워서 보내는 좌식행동을 줄이는
것도 중요하게 보고 있습니다. 또한 앉아 있는 시간을 가벼운 활동을 포함한 신체활동으로 바꾸는 것이 건강에
도움이 된다고 권고합니다.
오늘은 오래 앉아 있는 생활이 왜 문제가 될 수 있는지 살펴보고, 특별한 운동을 하지 않더라도 일상에서 움직임을
늘릴 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
오래 앉아 있는 생활이란?
좌식행동은 단순히 의자에 앉아 있는 것만을 의미하지 않습니다.
깨어 있는 상태에서 앉거나 기대거나 누워 있으면서 에너지 소비가 적은 행동을 말합니다. 컴퓨터를 사용하는 시간,
TV를 보는 시간, 스마트폰을 사용하는 시간, 장시간 이동하는 시간 등이 여기에 포함될 수 있습니다.
문제는 이러한 행동이 하루 중 상당한 시간을 차지하면서 걷거나 몸을 움직이는 시간이 자연스럽게 줄어들 수
있다는 점입니다.
특히 집에서 보내는 시간이 많아지면 식사와 수면을 제외한 대부분의 시간을 앉아서 보내는 생활습관이 만들어지기
쉽습니다.
오래 앉아 있는 시간이 건강에 미치는 영향
WHO의 신체활동 및 좌식행동 가이드라인에서는 성인의 좌식행동 시간이 많을수록 심혈관질환과 일부 암,
제2형 당뇨병 등 여러 건강 결과와 좋지 않은 연관성이 나타날 수 있다고 설명합니다.
여기서 중요한 것은 오래 앉아 있는 생활을 운동 한 번으로 완전히 상쇄할 수 있다고 생각하지 않는 것입니다.
규칙적으로 운동하는 것도 중요하지만 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활 역시 줄여야 합니다.
따라서 건강한 생활습관은 단순히 운동 시간을 확보하는 데서 끝나는 것이 아니라, 하루 전체에서 움직임을
조금씩 늘리는 방향으로 생각할 필요가 있습니다.
생활 속 움직임을 늘려야 하는 이유
운동을 시작하려고 하면 헬스장이나 운동기구부터 생각하기 쉽습니다.
하지만 생활 속 움직임은 꼭 별도의 운동시간을 마련해야만 가능한 것은 아닙니다.
가까운 거리는 걸어가고, 한동안 앉아 있었다면 자리에서 일어나 몸을 움직이고, 집안일을 직접 하는 것처럼
평소의 행동을 조금 바꾸는 것부터 시작할 수 있습니다.
WHO 역시 신체활동을 운동뿐 아니라 걷기나 이동, 직업활동, 가사활동 등 다양한 일상생활 속 활동으로
설명하고 있습니다.
결국 중요한 것은 하루에 한 번 많이 움직이는 것뿐만 아니라 평소의 움직임 자체를 늘리는 것입니다.
일상에서 움직임을 늘리는 방법
일정 시간 앉아 있었다면 잠시 일어나기
컴퓨터나 스마트폰을 사용하다 보면 자신도 모르게 오랜 시간 같은 자세로 있게 됩니다.
시간을 정해 놓고 한 번씩 자리에서 일어나 가볍게 움직이는 습관을 만들어 보세요.
물을 마시러 가거나 창문을 열고 주변을 정리하는 것처럼 짧은 움직임도 좋습니다.
가까운 거리는 걸어보기
자동차나 이동수단을 이용하는 것이 편리하더라도 가까운 거리는 걸어가는 습관을 만들어 볼 수 있습니다.
처음부터 먼 거리를 걷겠다고 목표를 세우기보다는 생활 속에서 자연스럽게 걸을 수 있는 거리를 찾아보는
것이 부담이 적습니다.
집안일을 움직임의 기회로 활용하기
청소, 정리, 빨래, 장보기와 같은 집안일도 몸을 움직이는 시간이 될 수 있습니다.
집안일을 단순히 해야 할 일로만 생각하지 말고 하루 중 움직임을 늘릴 수 있는 기회로 활용해 보세요.
TV나 스마트폰을 보는 시간을 점검하기
TV 시청이나 스마트폰 사용 자체를 모두 없애야 한다는 의미는 아닙니다.
다만 오랜 시간 같은 자세로 계속 사용하는 습관은 줄이고, 중간중간 자리에서 일어나 움직이는 것이
좋습니다.
특히 스마트폰을 사용하면서 무의식적으로 시간이 길어지지 않는지 자신의 생활 패턴을 확인해 보는
것도 도움이 됩니다.
이동할 때 걷는 시간을 조금 늘리기
대중교통을 이용한다면 목적지에 도착한 뒤 조금 걸어보거나, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 방법도
있습니다.
중요한 것은 한 번에 많은 양의 운동을 하려고 하기보다 현재 생활에서 가능한 움직임을 조금씩 늘리는
것입니다.
운동과 생활 속 움직임은 어떻게 다를까?
운동과 생활 속 움직임은 서로 경쟁하는 관계가 아닙니다.
운동은 일정한 목적을 가지고 계획적으로 실시하는 활동이라면, 생활 속 움직임은 하루 일과 속에서
자연스럽게 발생하거나 의식적으로 늘리는 활동이라고 생각할 수 있습니다.
예를 들어 걷기 운동을 일정 시간 하는 것은 운동에 해당할 수 있고, 집안에서 자주 일어나거나 가까운
거리를 걸어가는 것은 생활 속 움직임에 해당할 수 있습니다.
건강한 생활을 위해서는 규칙적인 신체활동과 함께 앉아 있는 시간을 줄이는 노력도 함께 필요합니다.
WHO는 성인의 경우 주당 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 이에 해당하는 신체활동을 권고하며,
주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 실시하도록 권고합니다. 다만 신체활동은 개인의 건강상태와
능력에 맞게 시작하고 점차 늘리는 것이 중요합니다.
무리하지 않고 시작하는 것이 중요합니다
움직임이 부족한 생활을 한동안 이어왔다면 갑자기 많은 운동을 시작하기보다는 작은 변화부터 시작하는
것이 좋습니다.
처음에는 평소보다 조금 더 걷고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 가벼운 움직임을 자주 만들어 보세요.
WHO도 현재 권장되는 신체활동량을 충족하지 못하는 사람이라도 아무것도 하지 않는 것보다 조금이라도
신체활동을 하는 것이 낫고, 작은 양부터 시작해 점차 빈도와 강도, 시간을 늘릴 것을 권고합니다.
몸 상태에 따라 움직임의 종류와 양을 조절하는 것도 중요합니다. 평소 운동을 하지 않았거나 건강상 특별한
주의가 필요한 경우에는 자신의 상태에 맞는 활동부터 선택하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 하루에 운동을 하면 오래 앉아 있어도 괜찮은가요?
운동을 꾸준히 하는 것은 중요하지만, 운동시간 외에 지나치게 오래 앉아 있는 생활도 줄이는 것이
좋습니다. 따라서 운동시간을 확보하는 것과 함께 하루 중 앉아 있는 시간을 줄이고 움직이는 기회를 늘리는
것이 바람직합니다.
Q2. 꼭 오래 걸어야 건강에 도움이 되나요?
반드시 한 번에 오랜 시간 걸어야 하는 것은 아닙니다.
자신의 현재 상태에 맞춰 일상에서 움직임을 늘리는 것부터 시작할 수 있습니다. 걷기뿐만 아니라
가사활동이나 이동 과정에서 몸을 움직이는 것도 생활 속 신체활동이 될 수 있습니다.
Q3. 운동할 시간이 부족하면 어떻게 해야 하나요?
운동을 위한 별도의 시간을 확보하기 어렵다면 먼저 생활 속 움직임부터 늘려보는 방법이 있습니다.
가까운 거리를 걷거나, 오래 앉아 있지 않도록 중간중간 일어나고, 집안일이나 이동 시간을 적극적으로
활용하는 것부터 시작해 보세요.
마무리
건강한 생활습관은 거창한 계획에서 시작되는 것이 아닙니다.
하루 종일 앉아서 생활하는 시간이 많다면 먼저 앉아 있는 시간을 조금 줄이고 움직이는 시간을 조금 늘리는
것부터 시작해 보세요.
가까운 거리는 걸어가고, 오랫동안 앉아 있었다면 잠시 일어나고, 집안일과 이동 시간도 움직임의 기회로
활용할 수 있습니다.
규칙적인 운동을 실천하는 것도 중요하지만 하루 전체의 생활습관을 돌아보는 것도 건강관리에
도움이 됩니다.
오늘부터 자신의 하루를 한번 돌아보세요.
나는 하루 중 얼마나 오래 앉아 있고, 얼마나 자주 움직이고 있을까요?
작은 변화를 꾸준히 이어가는 것이 건강한 생활습관을 만드는 첫걸음이 될 수 있습니다.
건강한삶연구소장 한마디
건강을 위해 운동을 시작하는 것도 중요하지만, 평소 생활에서 움직임을 잃지 않는 것도 중요합니다.
특별한 운동을 할 시간이 부족하다면 먼저 앉아 있는 시간을 줄이고 생활 속에서 한 번 더 움직이는 습관부터
만들어 보세요.
작은 움직임이 매일 쌓이면 건강한 생활을 만들어가는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
참고자료
세계보건기구(WHO), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.