목 건강을 지키는 생활습관, 일상에서 편안하게 관리하는 방법

하루를 보내면서 목이 뻐근하거나 어깨가 무겁다고 느끼는 일이 있나요?

 

목은 머리를 지탱하면서 우리가 주변을 바라보고 움직일 수 있도록 도와주는 중요한 신체 부위입니다. 그런데 평소에는 목의 중요성을 잊고 지내다가 통증이나 불편함이 생긴 뒤에야 자세를 돌아보는 경우가 많습니다.

 

특히 스마트폰을 내려다보거나 컴퓨터 화면을 오래 바라보는 자세, 책이나 신문을 낮은 위치에서 읽는 습관, 잠자는 자세처럼 매일 반복되는 행동이 목에 부담을 줄 수 있습니다.

 

목 건강을 지키기 위해 반드시 특별한 운동을 해야 하는 것은 아닙니다.

 

먼저 평소 목을 어떤 자세로 사용하고 있는지 살펴보고, 부담을 줄이는 생활습관을 하나씩 만들어가는 것부터 시작해 볼 수 있습니다.

 

 

 

목 건강을 평소에 살펴야 하는 이유

 

목은 머리와 몸통을 연결하는 부위이기 때문에 일상생활에서 계속 움직이고 사용하게 됩니다.

 

고개를 숙여 무언가를 바라보거나 한 방향으로 오래 머리를 돌리고 있는 자세가 반복되면 목 주변 근육이 긴장할 수 있습니다. 컴퓨터를 사용할 때 몸을 앞으로 구부리거나 스마트폰을 낮은 위치에서 내려다보는 자세도 목에 부담을 줄 수 있습니다.

 

목 통증은 단순한 근육의 긴장이나 자세 문제로 나타나기도 하지만 여러 원인이 있을 수 있습니다.

 

따라서 평소에는 목에 부담을 줄 수 있는 자세를 줄이고, 불편함이 계속된다면 단순히 생활습관 때문이라고 생각하기보다 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

 

스마트폰을 볼 때 목을 지키는 방법

 

스마트폰은 이제 일상에서 빼놓기 어려운 생활 도구가 되었습니다.

 

문제는 스마트폰 자체보다는 스마트폰을 바라보는 자세에 있습니다.

 

스마트폰을 배 아래쪽이나 무릎 위에 놓으면 화면을 보기 위해 자연스럽게 고개가 아래로 숙여집니다. 이런 자세를 오랫동안 유지하면 목과 어깨 주변에 부담이 생길 수 있습니다.

 

스마트폰을 사용할 때는 다음과 같은 방법을 실천해 보세요.

• 스마트폰을 너무 낮게 들지 않고 가능한 한 눈높이에 가깝게 올려봅니다.
• 팔을 지나치게 뻗기보다 편안한 위치에서 화면을 바라봅니다.
• 같은 자세로 오래 화면을 바라보지 않도록 중간에 자세를 바꿉니다.
• 침대에 누운 상태에서 장시간 스마트폰을 내려다보는 습관도 줄여보세요.

스마트폰을 아예 사용하지 않는 것이 목적이 아닙니다.

 

화면을 보기 위해 목을 계속 숙이는 자세를 줄이는 것이 핵심입니다.

 

컴퓨터를 사용할 때 목이 편안한 환경 만들기

 

컴퓨터를 사용할 때는 의자에 앉은 자세뿐 아니라 화면의 높이와 위치도 함께 살펴봐야 합니다.

 

화면이 지나치게 낮으면 화면을 보기 위해 머리를 앞으로 내밀거나 고개를 숙이게 되기 쉽습니다.

 

모니터는 정면에 두고 화면의 윗부분이 눈높이와 비슷하거나 약간 아래에 오도록 조절하는 것이 좋습니다. 화면과 눈 사이의 거리도 지나치게 가깝지 않도록 자신의 책상 환경에 맞게 조정해 보세요.

 

노트북처럼 화면과 키보드가 붙어 있는 기기를 장시간 사용한다면 화면 높이를 조절하기 어려울 수 있습니다.

 

이럴 때는 별도의 받침대 등을 이용해 화면을 적절한 높이로 올리고, 필요하다면 외부 키보드와 마우스를 사용하는 방법도 생각해 볼 수 있습니다.

 

중요한 것은 책상에 앉아 있는 동안 화면에 몸을 맞추는 것이 아니라 내 몸에 맞게 작업환경을 조정하는 것입니다.

 

운전할 때도 목 자세를 확인하세요

 

자동차를 운전할 때는 오랫동안 같은 자세를 유지하게 됩니다.

 

특히 장시간 운전하면서 고개가 앞으로 빠져 있거나 어깨에 힘이 들어간 상태가 계속되면 목과 어깨가 쉽게 뻐근해질 수 있습니다.

 

운전하기 전에는 운전석과 등받이, 머리받침의 위치를 자신의 몸에 맞게 조절해 보세요.

 

운전 중에는 지나치게 몸을 앞으로 숙이지 않고 등을 등받이에 편안하게 기대는 것이 좋습니다.

 

장시간 이동해야 한다면 한 자세를 계속 유지하지 않도록 안전한 장소에서 휴식을 취하며 몸의 긴장을 풀어주는 것도 도움이 됩니다.

 

다만 운전 중 목이 불편하다고 해서 목을 크게 돌리거나 무리하게 스트레칭하는 것은 피하고, 차량을 안전하게 정차한 상태에서 가볍게 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.

 

집안일과 독서할 때 놓치기 쉬운 목 자세

 

목 건강은 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때만 관리해야 하는 것이 아닙니다.

 

집안일을 하거나 책과 신문을 읽을 때도 목을 오랫동안 숙이고 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있습니다.

 

예를 들어 식탁이나 바닥에서 무언가를 정리하면서 오랫동안 고개를 숙이고 있거나, 낮은 위치에서 책을 읽으면 목에 부담이 생길 수 있습니다.

 

이럴 때는 작업물을 지나치게 낮은 곳에 두지 않고 가능한 범위에서 목이 과도하게 앞으로 굽지 않는 환경을 만들어 보세요.

 

책을 읽을 때도 책을 무릎 가까이에 내려놓기보다 눈과 책 사이의 거리를 편안하게 유지하면서 자세를 바꾸어 주는 것이 좋습니다.

 

집안일은 한 번에 끝내려고 무리하기보다 작업 자세를 중간중간 바꾸는 것도 방법입니다.

 

잠자는 자세와 베개도 살펴보세요

 

하루 동안 목을 잘 관리했더라도 잠자는 동안 불편한 자세가 반복되면 아침에 목이 뻐근하게 느껴질 수 있습니다.

 

잠을 잘 때는 머리와 목이 몸통과 지나치게 꺾이지 않도록 편안하게 지지하는 것이 중요합니다.

 

베개도 무조건 높거나 낮다고 좋은 것은 아닙니다.

 

자신의 수면 자세에 맞게 목이 자연스럽게 지지되는지를 살펴보는 것이 좋습니다. 베개를 사용한 뒤 아침마다 목이 뻐근하거나 불편하다면 베개의 높이와 수면 자세를 한 번 점검해 보세요.

 

잠자는 자세와 베개의 적절한 지지는 목의 정렬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

특히 엎드려 자는 습관이 있다면 목이 한쪽으로 돌아간 상태가 오래 지속될 수 있으므로 자신의 수면 자세를 돌아볼 필요가 있습니다.

 

목에 부담을 줄이는 생활습관

 

목 건강을 위해 하루에 많은 것을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다.

 

평소 자주 반복하는 행동 가운데 목에 부담을 줄 수 있는 부분부터 하나씩 바꾸어 보세요.

화면을 볼 때 고개를 지나치게 숙이지 않기

스마트폰과 태블릿을 사용할 때 화면을 너무 낮게 두지 않는 습관을 만들어 보세요.

같은 자세를 오래 유지하지 않기

컴퓨터 작업이나 독서처럼 한 자세가 오래 지속되는 활동을 할 때는 중간중간 자세를 바꾸어 주세요.

어깨에 힘을 빼고 편안하게 있기

목이 불편할 때 자신도 모르게 어깨에 힘을 주는 경우가 있습니다. 평소 어깨가 지나치게 올라가 있지는 않은지 살펴보세요.

무거운 가방은 한쪽 어깨에 오래 메지 않기

무거운 가방을 한쪽 어깨에 계속 메는 습관은 목과 어깨에 부담을 줄 수 있습니다. 가방의 무게를 줄이고 필요하다면 양쪽으로 무게가 분산되는 방법을 사용하는 것도 좋습니다.

목을 억지로 꺾거나 세게 돌리지 않기

목이 뻐근하다고 해서 강하게 꺾거나 빠르게 돌리는 행동은 피하는 것이 좋습니다.

 

가볍게 움직이는 정도로 시작하고 통증이 있다면 무리하지 않는 것이 중요합니다.

 

참고로 오래 앉아 있는 생활 자체가 걱정된다면 [하루 종일 앉아 있다면? 건강을 지키는 생활 속 움직임 습관]에서 생활 속 움직임을 늘리는 방법을 함께 살펴볼 수 있습니다.

 

목에 불편함이 있다면 이런 증상을 살펴보세요

 

목이 조금 뻐근하다고 해서 모두 심각한 문제를 의미하는 것은 아닙니다.

 

하지만 통증이 계속되거나 점점 심해지는 경우에는 자신의 생활습관만 탓하지 말고 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

 

특히 다음과 같은 증상이 함께 나타난다면 확인이 필요합니다.

• 목 통증이 계속되거나 점점 심해지는 경우
• 통증이 팔이나 다리 쪽으로 퍼지는 경우
• 팔이나 손 등에 저림이나 감각 이상이 나타나는 경우
• 팔이나 다리에 힘이 빠지는 경우
• 두통 등이 함께 나타나는 경우
• 넘어지거나 교통사고 등 외상 이후 심한 목 통증이 생긴 경우

특히 사고나 낙상 등으로 목을 다친 뒤 심한 통증이나 신경학적 증상이 나타난다면 신속한 의료 평가가 필요할 수 있습니다.

 

생활습관을 바꾸는 것은 건강관리에 도움이 될 수 있지만, 이미 나타난 증상을 무조건 생활습관만으로 해결하려고 해서는 안 됩니다.

 

건강한 목을 위한 작은 습관부터 시작하세요

 

목 건강은 특별한 날에만 관리하는 것이 아니라 매일 반복되는 생활 속에서 만들어집니다.

 

스마트폰을 볼 때 고개를 조금 덜 숙이고, 컴퓨터 화면의 높이를 살펴보고, 책을 읽을 때 지나치게 고개를 숙이지 않는 것처럼 작은 변화부터 시작해 보세요.

 

운전할 때는 좌석과 머리받침을 자신의 몸에 맞게 조절하고, 잠을 잘 때는 목이 불편하게 꺾이지 않는지 살펴보는 것도 좋습니다.

 

무엇보다 중요한 것은 완벽한 자세를 하루 종일 유지하려고 애쓰기보다 한 자세를 오래 지속하지 않고 자신의 몸 상태에 맞게 편안한 자세를 찾아가는 것입니다.

 

오늘 하루 자신의 생활을 한번 돌아보세요.

 

스마트폰을 볼 때 나는 고개를 얼마나 숙이고 있을까요?

 

컴퓨터 화면은 내 눈높이에 맞게 놓여 있을까요?

 

잠에서 깨어났을 때 목이 자주 뻐근하지는 않을까요?

 

이런 작은 질문에서부터 목 건강을 위한 생활습관을 바꿔볼 수 있습니다.

 

건강한삶연구소장 한마디

 

목 건강을 지키는 일은 거창한 운동이나 특별한 방법에서 시작되지 않습니다.

 

매일 반복하는 스마트폰 사용, 컴퓨터 작업, 독서, 운전, 집안일, 수면 자세를 조금씩 돌아보는 것부터 시작할 수 있습니다.

 

목이 불편해진 뒤에 관리하기보다 불편함이 생기기 전부터 평소 자세를 살펴보는 습관을 만들어 보세요.

 

오늘 한 가지 자세를 바꾸는 작은 실천이 편안한 일상을 만들어가는 좋은 시작이 될 수 있습니다.

 

참고자료

• Mayo Clinic, Neck pain: Symptoms and causes / Neck pain: Causes and self-care